姿勢改善には筋トレが大切｜猫背・反り腰を整える基本トレーニング【橋本・相模原】
「鏡を見ると背中が丸まっている」「長時間座っていると腰や肩が重い」。デスクワークやスマホの時間が長い方ほど、姿勢の悩みを抱えやすくなります。
姿勢を整えるには、ストレッチだけでなく筋トレで姿勢を支える筋肉を使えるようにすることが大切です。この記事では、姿勢と筋肉の関係と、自宅でできる基本のトレーニングを紹介します。
※痛みやしびれがある場合は、自己判断でトレーニングをせず、まず医療機関にご相談ください。
姿勢が崩れる主な原因
同じ姿勢が長く続く
パソコンやスマホを使うとき、頭が前に出て背中が丸まった姿勢になりがちです。この状態が長く続くと、体はその姿勢に慣れてしまいます。
姿勢を支える筋肉が使われていない
背中・お尻・お腹まわりの筋肉は、良い姿勢を保つための大切な筋肉です。日常生活で使う機会が少ないと、正しい姿勢を保つのがつらく感じるようになります。
一部の筋肉が硬くなっている
胸の前側や太ももの前側などが硬くなると、体が前に引っぱられ、猫背や反り腰の姿勢になりやすくなります。
よくある姿勢のタイプ
猫背タイプ
背中が丸く、頭や肩が前に出ている姿勢です。胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉がうまく使えていないことが多いです。
反り腰タイプ
腰が反り、お腹が前に出ている姿勢です。お腹やお尻の筋肉がうまく使えていないことが多く見られます。
どちらのタイプも、**「硬い部分をゆるめる」＋「使えていない筋肉を鍛える」**の組み合わせが基本です。
自宅でできる姿勢改善の基本トレーニング
1. 胸を開くストレッチ（猫背向け）
壁の横に立ち、ひじを肩の高さで壁につける
体をゆっくり壁と反対側にひねり、胸の前を伸ばす
20〜30秒キープ。左右行う
2. 背中を使うトレーニング（猫背向け）
うつ伏せになり、両腕を体の横に置く
肩甲骨を寄せるように、胸と腕を少し床から浮かせる
2秒止めて下ろす。10回×2セット
腰を反らせすぎないよう、おへそは床につけたまま行うのがポイントです。
3. お尻を使うヒップリフト（反り腰向け）
仰向けで膝を立てる
お尻をしめながら、肩から膝が一直線になるまで持ち上げる
ゆっくり下ろす。10〜15回×2セット
腰ではなくお尻の力で持ち上げる意識が大切です。
4. お腹を使うデッドバグ（反り腰向け）
仰向けで両腕を天井に、膝を90度に曲げて持ち上げる
腰を床に押しつけたまま、右腕と左脚をゆっくり伸ばす
元に戻して反対側。左右交互に10回×2セット
正しいフォームが何より大切
姿勢改善のトレーニングは、フォームが崩れると狙った筋肉に効かないどころか、別の場所に負担がかかることもあります。特に「腰を反らせすぎる」「首に力が入る」といったクセは、自分ではなかなか気づけません。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーが姿勢やクセを見たうえで、必要な種目と正しいフォームをお伝えします。一人で続けるより、効率よく体の変化を目指せます。
KAYAFiTの姿勢改善トレーニング
相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTでは、運動経験のない方にも合わせたメニュー作成を行っています。
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