ベンチプレスの正しいやり方｜基本フォームと重さを伸ばすコツ【相模原・橋本のパーソナルジム】

ベンチプレスは、胸・肩・腕の筋肉をまとめて鍛えられる、上半身の代表的なトレーニングです。「厚い胸板をつくりたい」という男性に特に人気があります。

一方で、フォームを間違えると肩を痛めやすい種目でもあります。この記事では、ベンチプレスの基本のフォームと、重さを伸ばしていくコツを解説します。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

• 大胸筋（胸）：メインで使われる筋肉

• 三角筋の前側（肩）

• 上腕三頭筋（二の腕の裏側）

胸を中心に上半身の押す力を鍛えられるため、体づくりの基本種目として多くのトレーニングメニューに取り入れられています。

ベンチプレスの基本フォーム

1. セッティング

• ベンチに仰向けになり、バーが目の真上あたりにくる位置に寝る

• 足の裏を床にしっかりつける

• お尻・背中の上部・頭の3点をベンチにつける

2. 肩甲骨を寄せて下げる

肩甲骨を寄せて、少し下げた状態をつくります。胸が自然と張り、肩への負担を減らしやすくなります。ベンチプレスで最も大切なポイントのひとつです。

3. バーの握り方

肩幅より少し広めに握るのが一般的です。手首が後ろに折れすぎないよう、バーを手のひらの付け根に乗せるイメージで握りましょう。

4. 下ろす・上げる

• バーを**胸の下あたり（みぞおちの少し上）**に向けて、ゆっくり下ろす

• 胸に軽く触れたら、足で床を押す意識で押し上げる

• 上げるときも肩甲骨は寄せたまま

よくある間違い

• 肩甲骨が開いて肩がすくむ：肩を痛める原因になりやすい

• お尻がベンチから浮く：腰に負担がかかる

• バーを胸でバウンドさせる：反動に頼ると筋肉に効きにくく、危険

• 重すぎる重さでフォームが崩れる：まずは正しく10回できる重さから

重さを伸ばしていくコツ

少しずつ負荷を上げる

筋肉を大きくする目的なら、1セット8〜12回できる重さで3セット前後がよく使われる目安です。決めた回数が楽にできるようになったら、少しずつ重さを上げましょう。

週1〜2回、休養をはさむ

胸の筋肉にも回復の時間が必要です。毎日行うより、休みをはさみながら続けるほうが効率的です。

胸以外の筋肉もバランスよく

ベンチプレスばかり行うと、体の前側だけが発達し、姿勢のバランスが崩れることがあります。背中のトレーニングもあわせて行いましょう。

食事と睡眠も大切

筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく食事と休養が欠かせません。詳しくは「男性の筋肉を増やす基本」で解説しています。

安全に行うための注意

• 重い重さに挑戦するときは、補助者がいる状態で行う

• セーフティバー（安全バー）を正しい高さに設定する

• 肩や手首に痛みがある場合は無理をしない

KAYAFiTでベンチプレスのフォームを身につける

相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTでは、ベンチプレスなどの基本種目も、フォームを一つひとつ確認しながら指導しています。

• 完全個室・マンツーマンで、トレーナーが補助しながら安全にトレーニング

• 代表トレーナーRYOはトレーナー歴10年以上・栄養士資格あり

• 地域では珍しいマシンや器具が多く、胸・背中を多角的に鍛えられる

• 他のジムとの併用もOK

• JR橋本駅から徒歩5分、屋根付きの無料駐車場あり

男性向けの情報は男性の方へのページで紹介しています。

まずは無料体験から

「ベンチプレスのフォームを見てほしい」「重さが伸び悩んでいる」という方も、お気軽にご相談ください。初回体験は無料です。

ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています（お電話での受付は行っておりません）。