春までに体を変える！冬から始める体づくり計画の立て方【橋本のパーソナルジム】

「春になったら薄着になるし、それまでに体を引き締めたい」。そう思っていても、気づけば春直前になってあわてる……という方も多いのではないでしょうか。

体の変化には時間がかかります。だからこそ、冬のうちから計画的に始めるのがおすすめです。この記事では、春までの約4〜5か月で体づくりを進める計画の立て方を紹介します。

なぜ「今から」がおすすめなのか

体の変化には時間がかかる

筋肉をつけたり体脂肪を減らしたりするには、ある程度の期間が必要です。短期間で無理をすると、続かなかったりリバウンドしたりしやすくなります。

冬の生活リズムに習慣を組み込める

年末年始は予定が増える時期ですが、今のうちにトレーニングの習慣をつくっておけば、忙しい時期も乗り切りやすくなります。

冬に始めるメリットは「冬こそ筋トレを始めよう」でも紹介しています。

春までの体づくり計画の立て方

ステップ1：ゴールを決める

まずは「春までにどうなりたいか」を具体的に決めましょう。

• ウエストをすっきりさせたい

• 体脂肪率を下げたい

• 胸や肩に筋肉をつけたい

数字で測れる目標（体脂肪率、ウエストのサイズなど）があると、進み具合がわかりやすくなります。

ステップ2：今の状態を知る

体重だけでなく、体脂肪率やウエストなどのサイズを測っておきましょう。スタート時点の写真を撮っておくのもおすすめです。数字の見方は「体重と体脂肪の違いとは？」を参考にしてください。

ステップ3：期間ごとにテーマを決める

4〜5か月を、次のように分けて考えるとわかりやすくなります。

• 11月〜12月：習慣づくり 週1〜2回のトレーニングを習慣にする。フォームを身につける。食事のカロリーとPFCを把握する。

• 1月〜2月：本格的に体を変える トレーニングの負荷を少しずつ上げる。食事のカロリーとPFCを目標に合わせて調整する。

• 3月：仕上げ ここまでの習慣を続けながら、目標との差を見て調整する。

ステップ4：通う日を先に決める

「時間があったら行く」では、忙しい時期に続かなくなります。曜日と時間を先に決めて予定に入れるのがコツです。

年末年始をどう乗り切るか

計画の途中に年末年始がある場合は、次のポイントを意識しましょう。

• 飲み会や食事会の日は「楽しむ日」と決め、前後の日で調整する

• 1日単位ではなく、1週間単位でカロリーを考える

• お休みの間も、軽い運動で体を動かす

年末年始の過ごし方は「冬太りを防ぐには？」もあわせてご覧ください。

計画どおりに進めるためのコツ

• 記録をつける：体重・体脂肪率・食事・トレーニング内容

• 月に1回は見直す：うまくいっていない部分を調整する

• 完璧を目指さない：できない日があっても、次の日から戻せばOK

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