くびれを作る筋トレ｜腹筋だけではできない理由と女性におすすめのトレーニング【橋本】
「ウエストにくびれがほしい」「お腹まわりをすっきり見せたい」——女性のお客様から多いご相談のひとつです。
くびれづくりというと、腹筋運動をたくさん行うイメージがあるかもしれません。でも実は、腹筋だけを鍛えてもくびれはなかなかできません。この記事では、くびれができる仕組みと、効果的な筋トレ・食事のポイントを、橋本のパーソナルジムKAYAFiTのトレーナーが解説します。
くびれができない主な原因
お腹まわりの体脂肪
ウエストのラインは、お腹まわりの体脂肪の量に大きく影響されます。筋肉があっても、その上の脂肪が多いとくびれは見えにくくなります。
姿勢の崩れ
猫背や反り腰になると、お腹が前に出て見えたり、肋骨と骨盤の位置関係が崩れてウエストのラインがぼやけたりします。
お尻や背中の筋力不足
くびれは「ウエストを細くする」だけでなく、「上下とのメリハリ」で作られます。お尻や背中に適度な筋肉があると、相対的にウエストが引き締まって見えます。
くびれを作るための3つのアプローチ
くびれづくりには、次の3つを組み合わせることが大切です。
体脂肪を減らす（食事管理と全身のトレーニング）
体幹を鍛えて姿勢を整える
お尻・背中を鍛えてメリハリをつける
くびれづくりにおすすめの筋トレ
1. デッドバグ
仰向けに寝て、両腕を天井に、膝を90度に曲げて脚を上げます。腰が床から浮かないようにお腹に力を入れたまま、右腕と左脚をゆっくり伸ばし、元に戻します。左右交互に10回ずつ行いましょう。
お腹の深い部分の筋肉を使い、体幹を安定させるトレーニングです。反り腰が気になる方にもおすすめです。
2. サイドプランク
横向きになり、肘を肩の真下について体を持ち上げ、頭から足までを一直線に保ちます。20〜30秒キープを左右で行います。
わき腹の筋肉を使い、ウエストまわりを引き締めるのに役立ちます。きつい場合は膝をついた姿勢から始めましょう。
3. ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて肩から膝までを一直線にします。お尻を締めて1秒キープし、ゆっくり下ろします。15回を目安に行いましょう。
お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップラインが上がり、ウエストとのメリハリが出やすくなります。
4. ローイング（背中のトレーニング）
ダンベルやチューブ、マシンを使って、肘を後ろに引くように背中の筋肉を鍛えます。背中が引き締まると姿勢がよくなり、上半身のラインがすっきり見えます。
くびれづくりの食事のポイント
体脂肪を減らすには、食事の管理が欠かせません。
1日の摂取カロリーを把握する：消費カロリーより少し少なくなるように調整します
たんぱく質をしっかりとる：筋肉を落とさずに体脂肪を減らすために大切です
PFCバランスを意識する：たんぱく質・脂質・炭水化物の量を数字で管理すると、無理なく続けやすくなります
極端な食事制限はしない：筋肉が落ちて代謝が下がり、リバウンドの原因になります
トレーニングの進め方
最初は、紹介した4種目を週2〜3回、無理のない回数から始めましょう。慣れてきたら、キープ時間や回数を少しずつ増やしていきます。
大切なのは、毎回「効かせたい筋肉を意識すること」です。回数をこなすことよりも、ゆっくり正しいフォームで行うほうが、狙った部位にしっかり刺激が入ります。腰や首に痛みを感じる場合は無理をせず、フォームを見直しましょう。
腹筋運動だけではくびれができない理由
腹筋運動は体幹を鍛えるうえで役立ちますが、特定の部分の脂肪だけを狙って落とすことは難しいとされています。お腹まわりをすっきりさせるには、全身のトレーニングと食事管理で体脂肪を減らしながら、姿勢を整えることが近道です。
女性のくびれづくりならKAYAFiTへ
橋本駅から徒歩5分のパーソナルジムKAYAFiTでは、完全個室・マンツーマンで、女性のボディメイクをサポートしています。女性専門パーソナルジム「Be-change」はKAYAFiTに統合し、ヒップや太ももを鍛えるための女性向けマシンも導入しています。
体型や姿勢をチェックしたうえで、一人ひとりに合わせたメニューを作成
カロリーとPFCの管理をもとにした食事アドバイス
お子さま連れOK、屋根付き無料駐車場あり
無理な勧誘・物販はありません
女性向けのサポート内容は女性の方へのページでも紹介しています。
まとめ
くびれは、腹筋運動だけで作るものではありません。体脂肪を減らす食事管理、体幹トレーニングによる姿勢改善、お尻や背中のトレーニングによるメリハリづくりを組み合わせることが大切です。自己流でうまくいかない方は、ぜひ一度ご相談ください。
初回体験は無料です。 ご予約・お問い合わせは公式LINEからどうぞ。
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