肩幅を広く見せる筋トレ｜肩と背中の鍛え方の基本【相模原・橋本のパーソナルジム】
「肩幅が狭くて、Tシャツが似合わない」「上半身をがっしり見せたい」。体づくりをしている男性からよく聞く悩みです。
骨格そのものを変えることはできませんが、肩や背中の筋肉を鍛えることで、肩幅が広く見える体を目指すことはできます。この記事では、肩幅を広く見せるためのトレーニングの基本を解説します。
肩幅を広く見せるために鍛えたい筋肉
三角筋（肩）
肩の丸みをつくる筋肉です。前側・横側・後ろ側の3つに分かれていて、特に**横側（中部）**を鍛えると、肩幅が広く見えやすくなります。
広背筋（背中）
背中の横に広がる大きな筋肉です。広背筋が発達すると、上半身が逆三角形に近づき、肩幅が広く見える印象につながります。
肩幅を広く見せるおすすめトレーニング
1. サイドレイズ
ダンベルを両手に持ち、体の横に下ろす
ひじを軽く曲げたまま、腕を横に肩の高さまで上げる
ゆっくり下ろす。12〜15回×3セット
重すぎる重さは使わないのがポイントです。反動を使わず、肩の横側に効いている感覚を大切にしましょう。
2. ショルダープレス
ダンベルを肩の高さで構える
頭の上に押し上げる
ゆっくり戻す。8〜12回×3セット
肩全体を鍛えられる基本の種目です。腰を反らせすぎないよう注意しましょう。
3. リアレイズ
ダンベルを持ち、上体を前に倒す
腕を横に広げるように上げ、肩の後ろ側を使う
ゆっくり下ろす。12〜15回×3セット
肩の後ろ側を鍛えると、肩の丸みが出て、姿勢もよく見えます。
4. ラットプルダウン・懸垂
背中の広背筋を鍛える代表的な種目です。ジムのマシンや懸垂バーを使って、ひじを下に引くように背中の筋肉を使いましょう。
懸垂は自分の体重を持ち上げるため、初心者の方には難しい種目です。KAYAFiTには、懸垂の動きを補助してくれるアシストチンニングの器具があるので、懸垂がまだできない方でも、負荷を調整しながら無理なく背中のトレーニングに取り組めます。
効果を高めるポイント
フォームを最優先にする：肩はケガをしやすい部位。重さよりフォームを大切に
少しずつ負荷を上げる：決めた回数が楽にできるようになったら、重さや回数を少し増やす
胸・背中・脚もバランスよく：肩だけでなく全身を鍛えることで、見た目のバランスがよくなる
体脂肪も意識する：体脂肪が多いと筋肉のラインが見えにくい。食事はカロリーとPFCを管理する
全身の体づくりは「細マッチョの作り方」、胸のトレーニングは「ベンチプレスの正しいやり方」もあわせてご覧ください。
※肩に痛みがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
KAYAFiTで肩・背中をしっかり鍛える
相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTでは、肩や背中のトレーニングも、フォームを一つひとつ確認しながら指導しています。
代表トレーナーRYOはトレーナー歴10年以上・栄養士資格あり
地域では珍しいマシンや器具が多く、肩・背中を多角的に鍛えられる
完全個室・マンツーマンで、フォームを細かくチェック
他のジムとの併用もOK
JR橋本駅から徒歩5分、**屋根付きの無料駐車場（予約制）**あり
男性向けの情報は男性の方へのページで紹介しています。
まずは無料体験から
「肩幅を広く見せたい」「上半身をがっしりさせたい」という方も、お気軽にご相談ください。初回体験は無料です。
ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています（お電話での受付は行っておりません）。
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