ダイエットの食事管理はカロリーとPFCバランスが基本｜計算方法をわかりやすく解説【橋本・相模原】

「ダイエット中は何をどれくらい食べればいいの？」——その答えを出すための基本が、カロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の管理です。なんとなく量を減らすのではなく、数字で目安を決めて記録することで、ムダなく体づくりを進めやすくなります。

この記事では、1日に必要なカロリーの考え方と、PFCバランスの計算方法を、相模原市緑区・JR橋本駅から徒歩5分のパーソナルジムKAYAFiT（カヤフィット）がわかりやすく解説します。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」

体重は、食事でとるエネルギー（摂取カロリー）と、体が使うエネルギー（消費カロリー）の差で変わります。体脂肪を落とすには、摂取カロリーが消費カロリーを少し下回る状態をつくることが基本です。

体脂肪1kgは約7,200kcalにあたるといわれています。たとえば1か月で約1kg落とすなら、1日あたり約240kcalのマイナスが目安です。急に大きく減らすと続けにくく、筋肉も落ちやすくなるため、少しのマイナスを長く続けるのがポイントです。

1日に必要なカロリーの目安を計算する

ステップ1：基礎代謝量を出す

基礎代謝量は、何もしなくても生きていくために使われるエネルギーです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢・性別ごとの基礎代謝基準値（体重1kgあたり）に体重をかけて目安を出す方法が示されています。

• 30〜49歳の女性：21.9kcal × 体重（kg）

• 30〜49歳の男性：22.5kcal × 体重（kg）

例）40歳・女性・体重55kgの場合　21.9 × 55 ＝ 約1,205kcal

ステップ2：活動量をかける

基礎代謝量に、日常の活動量に応じた係数（身体活動レベル）をかけると、1日の消費カロリーの目安になります。

• 低い（座っていることが多い）：1.50

• ふつう（立ち仕事や通勤・家事などで動く）：1.75

• 高い（移動や立ち作業が多い、運動習慣がある）：2.00

例）約1,205kcal × 1.75 ＝ 約2,110kcal　→　この方の1日の消費カロリーの目安です。

ステップ3：目標の摂取カロリーを決める

消費カロリーから1日200〜300kcalほど引いた数字を、まずの目標にします。上の例なら、1日約1,800〜1,900kcalがスタートの目安です。

PFCバランスとは

PFCは、カロリーのもとになる3つの栄養素の頭文字です。同じカロリーでも、どの栄養素からとるかで体づくりの進み方が変わります。

• P（Protein）たんぱく質：1gあたり4kcal。筋肉や体をつくる材料

• F（Fat）脂質：1gあたり9kcal。少量でもカロリーが高い

• C（Carbohydrate）炭水化物：1gあたり4kcal。体を動かすエネルギー源

脂質は1gあたりのカロリーが高いため、揚げ物や脂の多い肉、お菓子が続くと、気づかないうちにカロリーが大きく増えがちです。ダイエット中は、たんぱく質をしっかりとりながら脂質を控えめにするのが組み立てやすい方法です。

PFCの計算例

目標1,800kcal、たんぱく質25％・脂質20％・炭水化物55％で組み立てる場合の一例です。

• たんぱく質：1,800 × 0.25 ＝ 450kcal → 450 ÷ 4 ＝ 約113g

• 脂質：1,800 × 0.20 ＝ 360kcal → 360 ÷ 9 ＝ 40g

• 炭水化物：1,800 × 0.55 ＝ 990kcal → 990 ÷ 4 ＝ 約248g

割合は、目的や体格、トレーニングの内容によって調整します。ここで紹介した数字はあくまで計算の一例です。

カロリーとPFCを管理するコツ

• 食事記録アプリなどで、食べたものを記録する

• 食品の栄養成分表示（エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物）を見るクセをつける

• 毎食たんぱく質のおかずを1品入れる

• 調理法は「揚げる」より「焼く・蒸す・ゆでる」を選んで脂質を抑える

• 1日単位ではなく1週間単位で、体重や体脂肪の推移を見ながら調整する

なお、持病がある方や通院中の方は、食事内容について医師の指示を優先してください。

KAYAFiTの食事サポート

JR橋本駅から徒歩5分のパーソナルジムKAYAFiTでは、代表トレーナーのRYO（トレーナー歴10年以上・栄養士資格あり）が、トレーニングとあわせて食事面のアドバイスを行っています。目標に合わせたカロリーやPFCの目安を一緒に決め、記録をもとに見直していくので、自己流で迷うことが少なくなります。

• 完全個室・マンツーマン指導

• 営業時間9:00〜24:00（不定休）、屋根付きの無料駐車場あり

• 入会金・解約金なし。お支払いは料金表に記載の金額のみで、無理な勧誘や物販はありません

• 回数券はまとめて購入するほどお得（24回券なら1回あたり¥6,450）

まずは初回無料体験でご相談ください

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