懸垂ができるようになるまでのステップ｜できない理由と初心者の練習方法【相模原・橋本】

KAYAFiT　代表萱場

3 時間前

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「懸垂を1回もできない」「いつか懸垂ができるようになりたい」。懸垂は、背中の筋肉をしっかり鍛えられる代表的な種目ですが、自分の体重を持ち上げるため、初心者にはハードルが高い種目でもあります。

この記事では、懸垂ができない理由と、懸垂ができるようになるまでのステップを紹介します。

懸垂ができない主な理由

背中や腕の筋力が足りない

懸垂は、背中の広背筋や腕の筋肉を使って、自分の体重を引き上げる種目です。筋力が足りないと、体を持ち上げられません。

体重に対して筋力が追いついていない

体重が重いほど、引き上げる負荷も大きくなります。体脂肪を減らすことも、懸垂ができるようになる近道のひとつです。

背中の使い方がわからない

腕の力だけで引こうとすると、なかなか体が上がりません。背中の筋肉を使う感覚をつかむことが大切です。

懸垂ができるようになるまでのステップ

ステップ1：背中を使う感覚をつかむ

まずはラットプルダウンやローイングなどで、ひじを下や後ろに引くように背中の筋肉を使う感覚を身につけましょう。

ステップ2：補助を使って懸垂の動きを練習する

自分の体重をすべて持ち上げられないうちは、補助を使って負荷を軽くし、懸垂と同じ動きを練習します。

KAYAFiTには、懸垂の動きを補助してくれるアシストチンニングの器具があります。補助の強さを調整できるので、懸垂がまだできない方でも、少しずつ負荷を上げながら練習できます。

ステップ3：ネガティブ懸垂

台などを使って体を引き上げた位置からスタートし、ゆっくり下ろす動きだけを行う方法です。下ろす動きで背中の筋肉を鍛えます。

ステップ4：1回に挑戦する

補助を少しずつ減らしていき、1回できるようになることを目指します。1回できたら、回数を少しずつ増やしていきましょう。

懸垂の基本フォーム

バーを肩幅より少し広めに握る
肩をすくめず、胸を張る
ひじを下に引くように、胸をバーに近づける
ゆっくり下ろす

反動を使わず、背中で引くことを意識しましょう。

練習のポイント

週2回程度、休みをはさみながら続ける
背中だけでなく、腕やお腹まわりもバランスよく鍛える
食事はカロリーとPFCを管理して、体脂肪を減らす

※肩やひじに痛みがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。

KAYAFiTで懸垂ができる体へ

相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTでは、懸垂がまだできない方も、段階を追ってトレーニングを進められます。

アシストチンニングの器具で、補助を調整しながら懸垂の練習ができる
重めのトレーニングにも対応したマルチラックを2台設置
完全個室・マンツーマンで、フォームを細かくチェック
代表トレーナーRYOはトレーナー歴10年以上・栄養士資格あり
JR橋本駅から徒歩5分、**屋根付きの無料駐車場（予約制）**あり

男性向けの情報は男性の方へのページで紹介しています。

まずは無料体験から

「懸垂ができるようになりたい」という方も、お気軽にご相談ください。初回体験は無料です。

ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています（お電話での受付は行っておりません）。