デスクワークの肩まわりの重さ・運動不足に｜仕事中にできる運動と筋トレ【橋本・相模原】

一日中パソコンに向かっていると、夕方には肩や首まわりが重く感じる。デスクワークの方からよく聞く悩みです。

デスクワークでは体を動かす時間が少なく、同じ姿勢が長く続くことが体の重さやだるさにつながりやすくなります。この記事では、デスクワークの方におすすめの運動と、毎日の習慣を紹介します。

※痛みやしびれが続く場合は、自己判断で運動をせず、まず医療機関にご相談ください。

デスクワークで体が重くなりやすい理由

同じ姿勢が長く続く

座ったままの姿勢が続くと、筋肉が同じ状態で固まりやすくなります。こまめに体を動かさないと、肩や首、腰まわりがこわばった感じになりがちです。

頭が前に出た姿勢になりやすい

画面をのぞき込むように見ていると、頭が前に出て背中が丸くなります。頭は重いため、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

運動不足で筋肉が使われない

通勤以外にほとんど歩かない日が続くと、体全体の筋肉を使う機会が減ります。背中やお尻の筋肉が使われないと、良い姿勢を保つのもつらくなってきます。

仕事中にできるリフレッシュ運動

1. 肩回し

1. 両手を肩に置く

2. ひじで大きな円を描くように、後ろに10回回す

3. 前にも10回回す

2. 肩甲骨寄せ

1. 背すじを伸ばして座る

2. 両ひじを曲げ、肩甲骨を寄せるように後ろに引く

3. 3秒キープしてゆるめる。10回

3. 首の横のストレッチ

1. 右手を頭の左側に添え、ゆっくり右に倒す

2. 首の左側が伸びるのを感じながら20秒

3. 反対側も同様に

1時間に1回は立ち上がることも大切です。トイレや飲み物を取りに行くついでに、少し歩くだけでも違います。

体を支える筋肉を鍛える筋トレ

ストレッチで体をほぐすだけでなく、姿勢を支える筋肉を鍛えることも大切です。

背中のトレーニング（タオルを使う）

1. タオルの両端を持ち、腕を頭の上に伸ばす

2. タオルを左右に引っぱりながら、首の後ろまでおろす

3. ゆっくり戻す。10回×2セット

お尻のトレーニング（ヒップリフト）

1. 仰向けで膝を立てる

2. お尻をしめながら持ち上げ、ゆっくりおろす

3. 10〜15回×2セット

姿勢を整える筋トレは「姿勢改善には筋トレが大切」の記事でも詳しく紹介しています。

デスクワークの方におすすめの生活習慣

• 作業環境を見直す：画面の高さを目線に近づけ、のぞき込まない姿勢をつくる

• 歩く量を増やす：ひと駅分歩く、階段を使うなど

• 週に数回は全身を動かす：筋トレで大きな筋肉を使い、運動不足を解消する

「鍛える」と「ほぐす」を組み合わせる

デスクワークの体の重さには、運動で筋肉を使うことに加えて、こわばった体をほぐすケアを取り入れるのもひとつの方法です。

KAYAFiTは、整体「よりみちメンテ」と連携しています。トレーニングで体を動かす習慣づくりはKAYAFiTで、体をほぐすケアはよりみちメンテで、というように、目的に合わせて組み合わせることができます。

「トレーニングと整体、どちらから始めればいい？」という方も、お気軽にご相談ください。

一人で続けるのが難しい方へ

「運動したほうがいいのはわかっているけれど、何をすればいいかわからない」「一人だと続かない」という方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。体の状態やクセを見たうえで、必要なトレーニングを組み立てられます。

KAYAFiTでデスクワークの運動不足を解消

相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTでは、運動経験のない方にも合わせたメニュー作成を行っています。

• 完全個室・マンツーマンで、フォームを丁寧にチェック

• 営業時間9:00〜24:00（不定休）。仕事帰りにも通える

• JR橋本駅から徒歩5分、屋根付きの無料駐車場あり

• 入会金・解約金なし、無理な勧誘や物販なし

料金は料金表をご覧ください。

まずは無料体験から

デスクワークで体が重いと感じている方も、お気軽にご相談ください。初回体験は無料です。

ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています（お電話での受付は行っておりません）。