腹筋を割る方法｜腹筋運動だけでは割れない理由とトレーニング・食事の基本【相模原・橋本】
「腹筋を割りたくて毎日腹筋運動をしているのに、なかなか割れない」。体づくりをしている男性からよく聞く悩みです。
実は、腹筋を割るために一番大切なのは、腹筋運動の回数ではありません。この記事では、腹筋が割れて見えるしくみと、割れた腹筋を目指すためのトレーニングと食事の基本を解説します。
腹筋が「割れて見える」しくみ
お腹の前側には、腹直筋という筋肉があります。腹直筋は、もともと縦と横の筋（腱）で区切られた形をしています。
つまり、腹筋の「割れ目」は誰にでもあります。割れて見えないのは、多くの場合、その上にある体脂肪が多いからです。
腹筋を割るための2つのポイント
1. 体脂肪を減らす
腹筋を割って見せるために一番大切なのは、お腹まわりの体脂肪を減らすことです。ただし、特定の部分の脂肪だけを狙って落とすのは難しいとされているため、全身の体脂肪を減らすことが必要です。
2. 腹筋を鍛えて形をはっきりさせる
体脂肪が減ってきたときに、腹筋がしっかり鍛えられていると、割れ目がよりはっきり見えるようになります。
体脂肪率などの数字の見方は「体重と体脂肪の違いとは？」も参考にしてください。
体脂肪を減らすための基本
食事のカロリーとPFCを管理する
体脂肪を減らすには、消費カロリーより少しだけ少なく食べることが基本です。たんぱく質をしっかりとりながら、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスを数字で管理すると、筋肉を保ちながら体脂肪を減らしやすくなります。
全身の大きな筋肉を鍛える
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど、大きな筋肉を使うトレーニングは、全身の筋肉を効率よく鍛えられます。筋肉を保つことは、体脂肪を減らしやすい体づくりにもつながります。
腹筋を鍛えるおすすめトレーニング
1. クランチ
仰向けで膝を立てる
おへそをのぞき込むように、背中を丸めながら上体を少し起こす
ゆっくり戻す。15回×2〜3セット
首を引っぱらず、お腹の力で起き上がるのがポイントです。
2. レッグレイズ
仰向けで脚を伸ばし、両手を体の横に置く
腰が反らないように注意しながら、脚をゆっくり持ち上げる
ゆっくり下ろす。10回×2〜3セット
3. プランク
うつ伏せで、ひじとつま先で体を支える
頭からかかとまでを一直線に保つ
30秒〜1分キープ×2〜3セット
4. サイドプランク
横向きになり、ひじで体を支えて持ち上げる
頭から足までを一直線に保つ
左右30秒ずつ×2セット
よくある間違い
腹筋運動の回数だけを増やす：体脂肪が減らなければ割れて見えにくい
食事を極端に減らす：筋肉も減ってしまい、引き締まりにくくなる
毎日同じ部位だけを鍛える：全身のバランスが大切
細マッチョを目指す方は「細マッチョの作り方」もあわせてご覧ください。
KAYAFiTで割れた腹筋を目指す
相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTでは、トレーニングと食事の両面から体づくりをサポートしています。
代表トレーナーRYOはトレーナー歴10年以上・栄養士資格あり。カロリーとPFCの計算・管理を基本にした食事アドバイス
地域では珍しいマシンや器具が多く、全身をしっかり鍛えられる
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男性向けの情報は男性の方へのページで紹介しています。
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