背中を引き締める筋トレ｜女性の後ろ姿をすっきり見せるトレーニング【橋本・相模原】
「後ろ姿に自信がない」「下着のラインにお肉が乗るのが気になる」。背中は自分では見えにくい部分ですが、意外と人の目に入りやすい場所です。
この記事では、女性の背中がもたつきやすい理由と、背中のラインを整えるためのトレーニングと生活習慣のポイントを紹介します。
背中がもたつきやすい理由
背中の筋肉を使う機会が少ない
日常生活では、物を持ち上げる、前に手を伸ばすなど、体の前側を使う動きが中心です。背中の筋肉は意識しないと使われにくく、引き締まりにくくなります。
姿勢の崩れ
猫背で肩が前に出ていると、背中の筋肉がゆるんだ状態が続き、背中が丸く大きく見えやすくなります。
体脂肪の量
背中の見た目には、体全体の体脂肪の量も関わります。特定の部分だけの脂肪を落とすのは難しいとされているため、背中のトレーニングと全身の体脂肪を減らす取り組みを組み合わせることが大切です。
背中のラインを整える自宅トレーニング
1. タオルラットプルダウン
タオルの両端を持ち、腕を頭の上にまっすぐ伸ばす
タオルを左右に引っぱりながら、ひじを下に引いて首の後ろまでおろす
肩甲骨を寄せる感覚を意識して、ゆっくり戻す
10回×2〜3セット
2. バックエクステンション（うつ伏せ）
うつ伏せになり、両手を軽く頭の横に添える
おへそは床につけたまま、胸を少しだけ持ち上げる
2秒止めてゆっくり下ろす
10回×2セット
腰を反らせすぎないよう、胸を少し浮かせる程度で十分です。
3. ペットボトルローイング
水を入れたペットボトルを両手に持ち、膝を軽く曲げて上体を前に倒す
ひじを体に沿わせるように後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
ゆっくり戻す
12〜15回×2セット
4. 肩甲骨回し
両手を肩に置く
ひじで大きな円を描くように、前回し・後ろ回しを10回ずつ
トレーニングの前のウォーミングアップや、仕事の合間のリフレッシュにもおすすめです。
効果を高めるポイント
肩甲骨を「寄せる・下げる」を意識する：背中の筋肉に効かせやすくなる
ゆっくり動かす：反動を使わず、筋肉の動きを感じながら
全身のトレーニングも行う：脚やお尻など大きな筋肉も鍛えると、体脂肪を減らすのに役立つ
食事を整える：カロリーとPFCバランスを管理して、体脂肪を減らす
背中のラインには姿勢も大きく関わります。「姿勢改善には筋トレが大切」もあわせてご覧ください。
ジムのマシンを使うメリット
背中のトレーニングは、自宅では負荷をかけにくい部分でもあります。ジムのラットプルダウンやローイングのマシンを使うと、動きが安定し、背中にしっかり負荷をかけやすくなります。
女性の背中の引き締めもKAYAFiTへ
相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTは、女性専門パーソナルジム「Be-change」と統合し、女性の体づくりのサポートにも力を入れています。
完全個室・マンツーマンで、人目を気にせずトレーニング
地域では珍しいマシンが多く、背中もしっかり鍛えられる
食事はカロリーとPFCの計算・管理を基本にアドバイス
JR橋本駅から徒歩5分、屋根付きの無料駐車場（予約制）あり、お子さま連れOK
女性の方向けの情報は女性の方へのページでも紹介しています。
まずは無料体験から
「後ろ姿をすっきりさせたい」という方も、お気軽にご相談ください。初回体験は無料です。
ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています（お電話での受付は行っておりません）。
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