増量期の食事の考え方と1日の組み立て方｜筋肉を増やしたい男性向け【相模原・橋本】

KAYAFiT　代表萱場

13 時間前

読了時間: 3分

「体を大きくしたいけれど、何をどれくらい食べればいいかわからない」「食べているつもりなのに体重が増えない」。増量に取り組む男性からよく聞く悩みです。

筋肉を増やす増量（バルクアップ）では、トレーニングと同じくらい食事が大切です。この記事では、増量期の食事の考え方と、1日の食事の組み立て方の例を紹介します。

増量期の食事の基本

1. 消費カロリーより少し多く食べる

筋肉を増やすには、体を動かすのに使うエネルギーより少し多めに食べることが基本です。食べる量が足りないと、トレーニングをしても筋肉は増えにくくなります。

2. 増やしすぎない

ただし、たくさん食べすぎると、筋肉だけでなく体脂肪も大きく増えてしまいます。少し多めを意識して、体重の増え方を見ながら調整しましょう。

3. PFCバランスを数字で管理する

食事は、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスで考えます。

たんぱく質：筋肉の材料。体重1kgあたり1.6〜2g程度がよく使われる目安
炭水化物：トレーニングのエネルギー源。増量期はしっかりとる
脂質：体の働きに必要。ただし1gあたりのカロリーが高いので、とりすぎに注意

自分に必要なカロリーとPFCを計算し、数字で管理すると、増量を計画的に進めやすくなります。

1日の食事の組み立て方（例）

ここでは、食事の組み立て方のイメージを紹介します。必要な量は体格や活動量によって変わるので、自分に合わせて調整してください。

朝食

ごはん（またはパン・オートミール）
卵、納豆、ヨーグルトなど
果物

昼食

ごはん大盛り
肉や魚のおかず（鶏むね肉、豚もも肉、鮭など）
野菜

間食（トレーニング前後など）

おにぎり、バナナ
ヨーグルト、プロテインなど

夕食

ごはん
肉や魚のおかず
野菜、汁もの

3食で足りない分を間食で補うと、無理なく食べる量を増やしやすくなります。

食べる量を増やすコツ

食事の回数を増やす：1日4〜5回に分けると、1回の量が少なくてすむ
主食を少しずつ増やす：ごはんの量を少しずつ増やしていく
飲み物も活用する：牛乳やプロテインなど、手軽にとれるものを取り入れる
脂っこいものに頼りすぎない：揚げ物やお菓子でカロリーを増やすと、体脂肪が増えやすい

体重の増え方をチェックする

毎日同じ時間・同じ条件で体重を測る
1日単位ではなく、1〜2週間の流れで見る
体重が増えないときは食べる量を少し増やし、お腹まわりが気になってきたら少し減らす

トレーニングと休養も忘れずに

食事だけでなく、筋肉にしっかり負荷をかけるトレーニングと、十分な休養が必要です。トレーニングの基本は「男性の筋肉を増やす基本」、休養については「睡眠と体づくりの関係」で紹介しています。

KAYAFiTの増量サポート

相模原市緑区橋本のパーソナルジムKAYAFiTでは、トレーニングと食事の両面から増量をサポートしています。

代表トレーナーRYOはトレーナー歴10年以上・栄養士資格あり。カロリーとPFCの計算・管理を基本にした食事アドバイス
地域では珍しいマシンや器具が多く、部位ごとにしっかり鍛えられる
完全個室・マンツーマンで、フォームを細かくチェック
他のジムとの併用もOK
JR橋本駅から徒歩5分、屋根付きの無料駐車場（予約制）あり

男性向けの情報は男性の方へのページで紹介しています。

まずは無料体験から

「食べても体重が増えない」「何をどれくらい食べればいいかわからない」という方も、お気軽にご相談ください。初回体験は無料です。

ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています（お電話での受付は行っておりません）。