スクワットの正しいやり方｜効果とよくある間違い・ひざを痛めないポイント【相模原・橋本】

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれる、脚とお尻を中心に鍛えられる基本の種目です。ただ、「ひざが痛くなる」「どこに効いているのかわからない」という声もよく聞きます。

この記事では、スクワットの効果と正しいやり方、よくある間違いを紹介します。

※ひざや腰に痛みがある方は、無理をせず医療機関にご相談ください。

スクワットで鍛えられる部位

• 太ももの前側・裏側

• お尻

• 体幹（体を支えるために使われる）

脚やお尻は体の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで、効率よく全身を鍛えられます。

スクワットの基本のやり方

1. 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外に向ける

2. 胸を張り、背すじを伸ばす

3. 椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらしゃがむ

4. 太ももが床と平行になるくらいまで下ろす（できる範囲で）

5. かかとで床を押すようにして立ち上がる

10回×2〜3セットを目安に、まずは自分の体重で練習しましょう。

よくある間違い

ひざがつま先より内側に入る

ひざが内側に入ると、ひざに負担がかかりやすくなります。ひざとつま先の向きをそろえることを意識しましょう。

背中が丸くなる

背中が丸くなると、腰に負担がかかりやすくなります。胸を張り、目線は前に向けましょう。

かかとが浮く

かかとが浮くと、バランスがくずれやすくなります。足の裏全体で床を押すイメージで行いましょう。

浅くしかしゃがまない

しゃがむ深さが浅すぎると、お尻の筋肉が使われにくくなります。痛みのない範囲で、少しずつ深くしていきましょう。

フォーム全体の考え方は「筋トレは正しいフォームが大切」でも解説しています。

慣れてきたら負荷を上げる

自分の体重でのスクワットに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使って負荷を上げていきます。重さを使うときは、フォームが崩れない重さから始めることが大切です。

上半身の基本種目は「ベンチプレスの正しいやり方」もあわせてご覧ください。

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